前鋸肌與肩胛控制 / 第三課
核心穩定訓練
核心中段穩定，骨盆正位
核心中段穩定，骨盆正位。從小幅卷腹、四足跪姿，到前臂支撐與臀橋，練習在動作中保留呼吸與控制。
整理：mia · 編輯更新：
這次的重點核心中段穩定・骨盆控制
準備工具瑜珈墊・兩塊瑜珈磚
練習節奏保留呼吸・小幅控制
核心穩定訓練，為什麼要連著肩胛與骨盆一起看？
前兩課把注意力放在肩胛骨的運動，以及肩胛與胸廓的配合。第三課往中段延伸：手臂推地、腿部移動時，能不能察覺胸廓與骨盆的位置，而不只靠腰部撐住？
這裡的「骨盆正位」是一個動作覺察方向，不代表骨盆只能固定在同一個角度，也不是整堂都要捲尾骨、把腰壓平。課堂所說的「三腔對位」，可當成觀察頭頸、胸廓與骨盆配合的提示，不作個人診斷。
先閱讀前鋸肌訓練系列導讀，再接著這一課練習。前兩課學到的推地與後背展寬，在這堂仍然保留；加入收膝、卷腹和臀橋後，觀察身體能否一邊移動、一邊穩住支撐。
練習前先分清楚三件事- 下列次數、組數與時間是原課紀錄，不是每個人的起始處方。
- 「倒數 10 個數」與「10 秒」分開標示；老師沒有給明確數量的段落，不自行補數字。
- 在能呼吸、能控制且沒有疼痛的範圍內練習。疼痛、麻木、暈眩或失去支撐時停止；有傷病或對動作不確定時，請專業人員協助調整。
PRACTICE 01 / 14
仰臥摸膝卷腹
原課練習量｜20 次 × 2 組；每組末次停留 10 秒
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 仰臥屈膝，雙腳踩穩地面，雙手放在大腿上。讓腰背得到穩定支撐，避免為了壓平腰而過度用力捲骨盆。
- 吐氣時輕點下巴，頭與肩胛骨離地，雙手沿大腿滑向膝蓋；不是整個人坐起。吸氣時有控制地放回。
- 第一組在上方短暫停一下；兩組各做 20 次，末次停留 10 秒，再放下休息。停留時持續呼吸。
這一段的覺察重點向膝蓋延伸的是雙手；支撐頭頸的力量不靠猛甩頭。
留意：若頸部搶力，減少抬起幅度或先放下。課堂練習量是錄播紀錄，不代表每位初學者都應一次完成。
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PRACTICE 02 / 14
四足跪姿貓牛流動
原課練習量｜隨呼吸反覆；原課未清楚給出統一次數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 雙手放在肩膀下方，雙膝在骨盆下方，手肘保留彈性。
- 吐氣，從尾骨的動作開始，逐段拱背，最後輕收頭，視線轉向腹部。
- 吸氣，從尾骨開始反向延展，胸口向前，頭最後跟上；不要突然抬頭折頸。
這一段的覺察重點讓脊柱逐段移動，觀察胸廓與骨盆如何配合。
留意：不追求塌腰的深度，也不把肩胛骨用力夾死。
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PRACTICE 03 / 14
四足跪姿低懸膝
原課練習量｜停留至老師倒數 10 個數；未標定為 10 秒
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 四足跪姿，腳趾回勾，手掌推地。保持肩膀在手腕上方、骨盆在膝蓋上方。
- 雙膝只離地約 3 公分。大腿仍近乎垂直、小腿接近地面，不把腿伸成平板支撐。
- 保持背部支撐與自然呼吸，隨課堂倒數後雙膝落地，放鬆手腕。
這一段的覺察重點小幅懸起就足夠，重點是身體不晃。
留意：若必須抬高臀部、憋氣或手腕疼痛，先讓膝蓋回到地面。
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PRACTICE 04 / 14
同側膝碰肘上提
原課練習量｜每側上提 10 次，末次停留至倒數 10 個數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 雙手保持撐地，一側膝蓋留在地面。以右側為例，右膝往右手肘方向收近。
- 在接觸或接近同側手肘的位置，右膝繼續朝腋下小幅上提；不是每次都把腿完全伸回去。
- 吐氣上提，保留可持續的呼吸。完成 10 次及末次倒數後回到四足跪姿，再換側。
這一段的覺察重點上背持續推起，膝蓋向腋下靠近，支撐側不塌。
留意：碰不到手肘就保留可控制的距離，不靠扭轉身體或擰手腕硬碰。
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PRACTICE 05 / 14
交叉膝碰肘上提
原課練習量｜每側上提 10 次，末次停留至倒數 10 個數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 回到四足跪姿。右膝從身體下方往左手肘收近，左膝保持支撐，雙手都留在地面。
- 在交叉收近的位置小幅上提，保留上背的支撐，不突然把體重壓向一隻手。
- 一側完成 10 次及末次倒數後，回到中間休息，再換另一側。
這一段的覺察重點與上一段分開練：這次是對側手肘，不是同側。
留意：不是單手平衡，也不是支撐腿伸直的平板變化。
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PRACTICE 06 / 14
前臂夾磚：肩胛前引與後縮
原課練習量｜依課堂呼吸反覆；原課未清楚給出統一次數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 雙膝跪地，手肘在肩膀下方，雙掌朝下。把一塊磚放在兩側前臂內側、靠近手肘的位置。
- 吐氣時，胸口小幅向下，感受肩胛骨靠近；不是整個腰腹一起塌下。
- 吸氣時，前臂向下推並帶有向內夾的力，讓上背重新得到支撐。骨盆盡量不前後搖。
這一段的覺察重點移動的是胸廓與肩胛的關係，不是反覆做貓牛。
留意：磚用來提示前臂方向，不以夾得越大力越好；肩頸不聳起。
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PRACTICE 07 / 14
前臂夾磚：身體前後平移
原課練習量｜10 次 × 2 組；每組末次停留 5 秒
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 保留上一段的前臂與磚位置，先把背部推起、腹部保持參與。
- 讓身體整體小幅向前，肩膀略超過手肘，再回到肩膀約在手肘上方。
- 每組 10 次，末次維持 5 秒，保持呼吸。組間落回休息，再做第二組。
這一段的覺察重點向前是平移，不用抬頭、塌腰換取幅度。
留意：往回只回到起點，不把臀部一直退到腳跟，變成另一個動作。
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PRACTICE 08 / 14
雙磚小幅臀橋
原課練習量｜50 次 × 2 組；第二組末次停留至倒數 10 個數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 仰臥屈膝，腳跟靠近臀部。第一塊磚夾在雙腳內側，長邊順著腳的方向；第二塊磚夾在雙膝之間。兩處都使用較薄的間距。
- 雙腳掌踩地，雙臂放在身側，掌心朝下。吸氣抬起臀部，頭與肩膀維持在地面。
- 吐氣只小幅下降約 3 公分，再抬回；不是每次落地的大幅臀橋。每組 50 次，共兩組；第二組最後依老師倒數停留。
這一段的覺察重點兩塊磚都用來「夾」，沒有任何一塊墊在腳底下。
留意：不追求抬得更高，不甩動腰部；頭頸留在地面，不為了看肚子而抬頭。
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PRACTICE 09 / 14
俯臥持磚向前延伸
原課練習量｜停留 20 秒 × 2 組
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 俯臥，雙腿向後延長，腳背留在墊上。雙手在頭前方持一塊磚，先向遠處伸長。
- 吸氣時將磚與上胸小幅抬起，視線隨磚，頸部保持延長。雙腿仍在地面，不一併抬腿。
- 保持向前伸長與呼吸，停留 20 秒後放下休息，再做第二組。
這一段的覺察重點先往遠處延伸，再決定能抬多高。
留意：不以腰部擠壓或腿部抽筋作為發力標準；出現抽筋、疼痛時放下調整。
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PRACTICE 10 / 14
雙磚俯臥支撐｜接觸點待核對
原課練習量｜原課記錄：20 秒 × 2 組；暫不作獨立跟練指令
器材／準備示意，非完整動作示範。已確認與待確認資訊
- 可確認：使用兩塊磚；後方低位磚在大腿前側下方，不在腹部或膝蓋下方。
- 待確認：前方承重接觸點及手臂角度。轉寫出現「手肘下方／手指／手伸直」等不一致描述，回看該段教師畫面為黑屏。
- 因此這裡只保留器材與練習量紀錄，不提供猜測的完整擺位或抬起步驟。
核對重點先確認前方如何承重，再補完整動作示範。
留意：圖片僅示兩塊器材，不表示兩塊磚的最終間距或擺放位置。
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PRACTICE 11 / 14
蝗蟲式段落｜抬起部位待核對
原課練習量｜原課記錄：動態 20 次，末次隨倒數停留；暫不獨立跟練
器材／準備示意，非完整動作示範。已確認與待確認資訊
- 可確認的準備：俯臥，額頭朝向墊面，雙手放在骨盆兩側，掌心向上，雙腿約骨盆寬。
- 待確認：究竟抬起上半身、下半身，或其他指定部位。轉寫同時出現「下半身保持不動」與「下半身抬起」，畫面未能消除矛盾。
- 圖片只呈現準備姿勢；未補畫常見蝗蟲式來代替原課，也不把最後倒數換算成秒數。
核對重點準備姿勢可以核對，動態版本仍需原示範確認。
留意：在抬起部位確認前，不依這張準備圖推測動作。
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PRACTICE 12 / 14
寬手內向指跪姿屈肘推起
原課練習量｜10 次 × 2 組；每組末次停留至倒數 10 個數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 雙膝在骨盆下方，腳趾回勾。雙手約墊寬，中指朝向彼此、掌根朝外，先確認手腕能舒適承重。
- 吐氣緩慢屈肘，手肘向兩側打開，身體下降；吸氣推地回來，雙手帶向內收的力量，但不在墊上滑動。
- 骨盆保持穩定，臀部不一路往腳跟退。每組 10 次，末次依老師倒數停留，兩組間休息。
這一段的覺察重點手指朝向、屈肘方向、骨盆位置，要一起核對。
留意：這是較特殊的手腕角度。若手腕不適，先跳過並請老師調整，不硬撐或追求胸口貼地。
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PRACTICE 13 / 14
磚上大貓伸展
原課練習量｜短暫停留；原課未清楚指定固定秒數
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 一塊磚以中等高度橫放，放穩後將雙手肘靠近、支撐在磚上。前臂往前延伸，不把雙手放到後腦。
- 雙膝向後調整，臀部往後上方延伸，胸口向前下延長；腹部仍保留控制，不硬壓腰部。
- 保留自然呼吸。退出時先把膝蓋往前移、減輕手肘壓力，再移開磚。
這一段的覺察重點讓前側身體延長，不用腰椎塌下來交換幅度。
留意：圖中重點是手肘支撐與前臂向前；磚需穩固，肩膀不夾痛。
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PRACTICE 14 / 14
仰臥休息與結束
原課練習量｜原課放鬆段約 3 分鐘
AI 動作概念示意，請同時核對下方擺位與口令。擺位與動作順序
- 仰臥，可以屈膝、雙腳踩地；也可以在舒適時把雙腿放長、略微分開。雙臂放身側，掌心朝上。
- 依序放鬆面部、肩膀、腹部與腿部，讓呼吸回到自然，不刻意撐住剛才的姿勢。
- 結束時先動手指與腳趾，再側身，用手臂支撐緩慢坐起。
這一段的覺察重點休息也是課程的一部分，讓出力與放鬆都能被察覺。
留意：約 3 分鐘指錄播中的放鬆段，不是規定每日必須練習的時長。
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練完之後，記錄這三個感覺
- 四足跪姿收膝時，我能否分清「膝蓋在動」與「整個身體在晃」？
- 前臂推地時，上背能得到支撐，而不是只把肩膀往耳朵擠嗎？
- 臀橋與俯臥延伸時，我能保留呼吸，不靠抬得更高來完成次數嗎？
這些可反覆觀察的變化，比一次做滿全部次數更有助於理解自己的動作。本文是個人學習整理，不承諾矯正骨盆、縮小腰腹或改變骨骼形狀。
核心穩定訓練常見問題
骨盆正位，是整堂都要把尾骨捲進去嗎？
不是。貓牛流動需要骨盆參與移動，支撐與臀橋則有不同的控制要求。不要把所有動作都做成用力捲尾骨或壓平腰部；要連同每一段的擺位與呼吸閱讀。
這一課一次要練多久？需要做滿全部次數嗎？
原錄播約 70 分鐘，包含講解、擺位與休息，不等於每個人都需要連續訓練 70 分鐘。各段列出的次數與組數是原課紀錄，不是個人處方；若呼吸、支撐或動作控制已經維持不了，先停止該組。第 10、11 段在確認前不依本文獨立跟練。
雙磚臀橋，磚要墊在腳底嗎？
不用。第一塊夾在雙腳內側，長邊順著腳的方向；第二塊夾在雙膝之間。腳掌直接踩地，頭與肩膀留在墊上。起落幅度約 3 公分，不做大幅甩動。
倒數 10 個數，就是停留 10 秒嗎？
不能直接換算。頁面把老師明確說出的秒數與口頭倒數分開記錄；未給明確次數或時間的段落，也沒有自行補上練習量。