PRACTICE / 01
01｜嬰兒式呼吸：感受後側胸廓的擴張
以舒適呼吸為主從跪姿讓臀部往腳跟方向退，雙手向前延伸，額頭在可舒適支撐的位置放下。膝蓋可適度分開，讓腹部有空間。
- 手掌輕壓墊面，讓上臂與身體兩側保持延長。
- 吸氣時，觀察肩胛骨之間與後側胸廓的擴張；不為製造起伏而刻意拱背。
- 呼氣自然回落，再進入下一次呼吸。結束時以雙手支撐，慢慢回到坐姿。
「吸到後背」是呼吸覺察的意象，空氣仍進入肺部。原課另有腹部與肋骨方向的提示，不需要強吸、憋氣或一直把肚子吸緊。
前鋸肌與肩胛控制 / 課程 02
肩胛骨如何貼合胸廓？
從前鋸肌練習到後背展寬
想讓後背展寬，不是一直往後夾背，也不是刻意把背拱高。這一課從呼吸和手臂前伸開始，再加入泡沫軸與夾磚支撐，練習肩胛骨、胸廓和軀幹的配合。
本課覺知肩胛配合胸廓・後背展寬
準備工具瑜珈墊・一塊瑜珈磚・泡沫軸
閱讀方式16段圖文・依能力分段練習
「肩胛骨擁抱胸腔」，可以怎麼理解？
延續第一課的前鋸肌訓練動作，第二課把注意力放在肩胛骨沿胸廓的移動，以及呼吸時胸廓的活動。課堂使用「肩胛骨找胸腔，胸腔也找肩胛骨」作為覺察提示，幫助你觀察上背有支撐、又能呼吸的狀態。
本課的共同線索：前臂或手掌往下推，軀幹仍向上延展；手臂向前伸，身體不跟著前傾；呼吸能繼續，不用刻意夾背或憋氣。
「後背飽滿」在這裡是課堂感受的描述，不能只憑外觀判斷肌肉是否正確發力。原課的腹部、肋骨和腋窩方向口令也屬於練習提示，不代表所有人都要把身體固定成同一形狀。
開始前，先準備穩定的支撐
選擇防滑墊面，確認泡沫軸與瑜珈磚不滑動。這堂課支撐與跪姿較多，可分段閱讀、練習，不必一次做完原課次數。疼痛、麻木、暈眩或失去支撐時先停止；有肩頸、手腕、膝踝或腰背傷病，先確認動作適合自己。
下列為依錄播轉寫整理的課程筆記，配圖為AI姿勢示意，並非原課影片截圖或逐幀動作驗證。圖片用來理解姿勢方向，請連同文字閱讀，不據此量測角度或距離。
從呼吸到支撐，再把覺知帶回坐姿
PRACTICE / 02
02｜簡易盤坐：上舉與前推交替
依呼吸慢慢反覆坐骨穩定落在墊上，雙手十指交扣，掌心朝前。先讓身體前後兩側一起向上延展。
- 吸氣，手臂帶著軀幹向上延長；若舉到耳旁容易讓肋骨前頂，手臂可略往前。
- 呼氣，掌心向前推，低頭看向腹部，讓脊柱在舒適範圍屈曲、背部向後展開。
- 再次吸氣，慢慢回到延展與上舉；不以猛抬頭或挺腰帶動。
這一段原課確實安排了脊柱屈曲，和後面支撐練習「不刻意拱背」是不同任務；不要把兩段口令混在一起。
PRACTICE / 03
03｜坐姿頸側放鬆：輕扶，不拉扯
左右各一次短停留坐穩並保留胸廓延展。以右側放鬆為例，右手可輕放在右臀下方或身旁，左手繞過頭頂輕扶右耳附近。
- 頭輕輕向左側傾，視線可微微轉向左下方。
- 手只提供接觸，不拉頭、不壓頸；保持自然呼吸。
- 頭與雙手慢慢回正，再換另一側。
圖片呈現左右兩側的方向。出現疼痛、麻木或暈眩就停止，不追求拉伸越強越好。
PRACTICE / 04
04｜雙臂前伸：讓肩胛配合手臂
原課約30次，最後短停留坐姿穩定，雙臂向前伸到接近肩高，掌心相對，手肘保持伸展但不鎖死。
- 吸氣，雙手再向前多送一點，感受肩胛沿胸廓移動。
- 呼氣回到原位，避免向後夾背或把肩胛大幅縮回。
- 軀幹與骨盆保持穩定，不用前傾、縮頸或彎手肘換取距離。最後一次前伸後可短暫停留，再放下。
原課先數到20，再加最後10次；次數是課堂安排，練習時可分組或減量。
PRACTICE / 05
05｜泡沫軸小幅推移：手肘下壓，上背提起
原課兩組，每組20次泡沫軸橫放在墊上，跪姿準備，雙肘與前臂靠近手肘的部位落在軸上，掌心朝上。膝蓋約在骨盆下方，肩膀約在手肘上方。
- 先向下壓穩泡沫軸，讓上背有支撐，脖子保留空間。
- 吸氣，前臂帶著軸向前小幅推移；原課特別提醒約一格、約3公分，不做長距離滾動。
- 呼氣，控制回到起點。全程維持上背支撐與下半身穩定。
泡沫軸若明顯壓痛，不要用疼痛判斷是否發力。先停下來調整支撐與器材；沒有穩定的軸可先略過。
PRACTICE / 06
06｜泡沫軸原地支撐：先分清下壓與卸力
第二組前的小幅覺察沿用上一段的位置，泡沫軸停在原地，這次不往前後推。
- 呼氣，讓上背的主動支撐稍微減少，觀察肩帶的細小變化。
- 吸氣，雙肘向下壓、輕輕向內靠，讓上背重新提起。
- 骨盆與膝蓋保持位置，頸部不跟著大幅點頭。找回支撐後，再進入第二組小幅推移。
圖片只表達支撐的兩個狀態，不要刻意把胸口沉到最低或用腰背大幅拱落。
PRACTICE / 07
07｜四足跪姿夾磚：屈肘時也保留後背支撐
原課20次，末次短停留先把瑜珈磚較寬的面向放在墊上，雙掌撐地，再用兩側前臂內側靠近肘部的位置夾穩、把磚帶離地面。手腕約在肩下，膝蓋約在髖下。
- 先調整腹部與骨盆，保持背部延長。
- 呼氣，手肘朝內屈曲，讓身體有控制地下移；磚保持夾穩，上背不塌。
- 吸氣，推地回升，手肘不往後鎖死。最後一次可停在能控制的半空位置，再把磚放回地面。
不要把臀部一路退到腳跟，也不必讓手肘落地。磚滑動就先放下重新夾，不在承重時追著磚調位置。
PRACTICE / 08
08｜前臂夾磚：肩胛小幅移動
原課20次把磚放回墊上，兩側前臂輕夾磚，手肘約在肩膀下方，膝蓋約在骨盆下方。
- 保留腹部與骨盆穩定，呼氣時讓上背支撐稍微回落。
- 吸氣，前臂壓地並輕夾磚，讓肩帶重新撐起。
- 來回只做能控制的小幅度，頸部延長，骨盆不跟著前後捲動。
這一段動的是肩帶，不是貓牛式。掌心朝下是基礎安排；不要為了夾磚過度擠壓肘部。
PRACTICE / 09
09｜前臂支撐前移：距離小也可以
原課動態約20次，末次短停留沿用前臂夾磚跪姿，先把上背支撐建立好，再開始平移。
- 吸氣，讓肩膀小幅移到手肘前方，前臂持續壓地。
- 呼氣，推回肩膀約在手肘上方的位置，不一路退到臀部坐腳跟。
- 只移到上背、腹部和脖子仍能維持的位置；原課也提醒「往前送五厘米也是送」。
前移距離不重要，能控制回來才重要。若上背塌下、腰部下墜或肩部不適，就減少幅度或退出。
PRACTICE / 10
10｜屈膝海豚式：腳跟踮高，臀部向上
動態後短停留，依能力減量從前臂夾磚跪姿準備，勾腳讓前腳掌踩地。前臂與手肘穩定壓墊，先確認可以控制肩帶。
- 吸氣，膝蓋離地，臀部向後上方提起，雙膝保持彎曲、腳跟踮高。
- 呼氣，有控制地屈膝落回墊面。不要把腿向後蹬直，或把肩膀往前衝。
- 原課動態約10次後再加末次停留，並提供腳向前小步移動的進階選項；初學可保留原距離，隨時落膝休息。
本課老師反覆要求「不要伸直腿」。圖中抬臀位置僅供方向參考，膝蓋彎曲、腳跟抬起與前臂支撐需一起保留。
PRACTICE / 11
11｜泡沫軸仰躺：讓呼吸帶動胸廓
原課約10次舒適呼吸泡沫軸橫放在上背、靠近肩胛骨下角的區域。屈膝踩地，臀部留在墊上，慢慢向後靠；頭部需要時用穩固低位瑜珈磚支撐。
- 手臂在舒適範圍向頭頂方向延伸，不勉強落地。
- 吸氣，觀察上胸與後側胸廓對泡沫軸的接觸；呼氣自然回落，避免憋氣。
- 結束時先收回手臂、扶住後腦勺，以自己能控制的方式慢慢起身；不要猛抬頭。
泡沫軸不放在頸部或腰部。手臂麻木、刺痛或頭部支撐不穩時先退出，不靠壓痛完成停留。
PRACTICE / 12
12｜坐姿前屈：讓背部慢慢放鬆
一段短暫停留移開泡沫軸，坐回墊上，雙腿向前延伸。膝蓋可彎曲，不要求腿完全伸直。
- 軀幹緩慢向前，手放在腿旁或舒服的位置。
- 讓頭頸放鬆，保持能自然呼吸的幅度。
- 慢慢回坐，不彈動、不抓腳把身體硬拉下去。
這是原課接在仰躺後的前屈放鬆，不需要把它理解成必須壓回某個脊柱角度。
PRACTICE / 13
13｜跪坐前伸：把支撐感帶回坐姿
一段短停留跪坐或選舒適坐姿，坐骨向下、軀幹前後兩側一起延長。膝踝不適可換成墊高坐姿。
- 雙臂向前伸，掌心相對，感受肩胛沿胸廓展開。
- 原課以「小指側向下切」提示手臂方向，不是用力甩手或把肩膀壓低。
- 維持腹部與骨盆位置，不刻意拱背、挺腰或把頭往前送。放下手臂休息。
練習前後可以比較同一個前伸動作的感覺，但沒有立即變化也不代表做錯。
PRACTICE / 14
14｜雙臂向兩側打開：不以夾背換幅度
短停留後放下休息先完成上一段雙臂前伸，再將手臂慢慢向兩側打開，掌心轉朝上。
- 手臂停在身體旁側略偏前的位置，像端著兩碗水。
- 保持軀幹直立、後背有空間，不為打開手臂而挺胸夾背。
- 肩頸仍能自然呼吸和放鬆；出現緊繃時降低手臂高度或先放下。
手臂展開的角度因人而異，無須硬追到身體後方。
PRACTICE / 15
15｜屈肘上舉整合：前伸、展臂，再屈肘
原課短停留，再閉眼休息從前伸開始，展開雙臂、掌心向上，再讓手肘彎曲約90度，前臂向上，掌心轉向身體後方。
- 上臂在肩高附近或稍低，手肘向旁側，手指朝上。
- 保留肩胛與胸廓的配合，不用把肩膀猛往下壓，也不把手肘拉到身後。
- 肋骨與骨盆保持舒適位置，不用腰部前頂來換取手臂高度。放下雙手，搭在膝上休息。
這一段延續第一課的屈肘姿勢，圖片使用背面角度，方便看清前臂朝上與掌心朝後。
PRACTICE / 16
16｜坐姿扭轉與休息：先延長，再輕輕轉
左右各一段短停留坐穩，左腿向前，右膝彎曲，右腳踩在左膝外側附近。左手輕放右膝外側，右手在身後提供支撐。
- 先讓胸廓向上延長，再在舒適範圍慢慢轉向右側。
- 手只輕放，不用手臂把膝蓋和身體硬扳向相反方向。保持呼吸、坐骨穩定。
- 回正後換另一側。結束可坐著或仰躺休息，觀察呼吸與肩背感覺。
不以扭得越深代表越有效；膝、髖或腰背不舒服時，縮小幅度或略過。
練習時常見的三個問題
後背展寬，就是刻意拱背嗎？
要看當下練什麼。坐姿上舉與前推包含脊柱屈曲；泡沫軸和前臂支撐段落則強調肩帶支撐，避免靠骨盆大幅捲動或刻意拱背完成動作。不要把同一句口令套用到每個姿勢。
為什麼泡沫軸只往前推一點點？
原課要觀察的是前臂下壓與上背支撐的配合，不是盡量把手臂伸遠。老師反覆限制約一格、約3公分；小幅度仍有控制，比推得遠卻縮頸、塌背更貼近這一段的任務。
海豚式一定要伸直腿、腳跟落地嗎？
這一課的版本明確保留屈膝、踮高腳跟，注意力放在前臂支撐與大腿根部向上提的感受。不用為追求直腿而向後蹬，或讓肩膀往前衝。
課程來源
「8月體態塑形：肩胛骨擁抱胸腔，後背飽滿」，2025/08/01錄播；本篇依可見轉寫整理動作順序，刪除點名與課堂閒談。轉寫中的同音詞依上下文整理為前鋸肌、瑜珈磚與泡沫軸；沒有把課堂形容詞寫成療效保證。
內容為一般學習分享，不作個人診斷或復健處方。