01｜仰臥勾繃腳：先找腳踝與小腿
原課示範 70 次，可分組
仰臥於墊上，肩背舒適落地，雙腿向上抬到自己可以穩定骨盆的位置。兩腳並攏或略分開，腳踝先勾回，再向前伸展，慢慢反覆。
- 勾腳時讓腳趾朝身體方向，感受小腿前側參與。
- 繃腳時向前延伸，保持腿部與骨盆不跟著大幅晃動。
- 原課示範 70 次；以自己能穩定呼吸和動作的次數分組，不必勉強完成。
腳踝活動是暖身；腹部仍可能參與穩定，重點是不要靠抬起骨盆或忍痛換取幅度。
足弓與下肢根基 / 課程 03
伸直腿不鎖膝怎麼練？
從大腿內側到下肢控制
想練習伸直腿不鎖膝，卻不知道腿部該怎麼用力？這堂課延續腳底支撐和小腿覺知，再加入大腿內側向後的課堂提示。透過屈伸腿、弓步、戰士二與夾磚等十段圖文練習，探索伸腿時的動作控制。
本課覺知大腿內側向後・伸腿控制
準備工具瑜珈墊・兩塊瑜珈磚
其他準備穩固牆面或支撐物・防滑空間
圖片為依文字製作的 AI 動作示意，尚未完成動態畫面的逐項核對；磚位與轉換細節請連同圖說閱讀，不以圖片量測精確位置。
伸直腿不鎖膝：大腿內側覺知如何接上前兩課？
第一課練習腳跟接觸與支撐；第二課加入小腿、膝內側朝前的覺知。第三課再增加「大腿內側向後」：從微屈膝開始，試著在伸腿時感受大腿的參與。
三個方向同時留意：腳跟向下支撐、小腿與膝內側的覺知向前、大腿內側有向後的意象。這些是課堂的發力提示，不是要求用力把膝關節扭轉，也不是要把骨頭推到極限。
老師提醒：如果只一味往後推，膝蓋可能被頂向後方；要留意前面的支撐和控制。不同人的腿型、活動範圍各異，不需要強迫膝蓋併緊，也不能承諾練習一定改變骨骼形狀。
開始前的準備
選擇防滑的墊面和穩固的牆面，兩塊磚依動作穩妥擺放。第一次接觸先縮小幅度並保留扶牆；有膝、踝、髖或腰部傷病，先向合適的專業人員確認。出現疼痛、麻木、暈眩或站不穩時停止。
課程示意圖搭配文字閱讀。圖像不能用來精確量測位置或角度，動作以身體可控、舒適的範圍為先。
伸腿練習圖解：在不同姿勢裡找三個方向
02｜扶牆蹲磚：腳跟扎根，再站起來
靜態後屈伸約 5 次
兩塊磚短邊相接，擺在穩固支撐物前方。雙手輕扶，雙腳由前方進入，只有腳跟最後約三分之一接觸磚面；前腳掌抬起，不要讓半個腳跟或中足踩上磚。
- 雙腳和雙膝可分開約骨盆寬；穩定時才考慮靠近。腳與膝方向大致一致。
- 緩慢屈膝，保持脊柱舒展、腳跟有支撐；不要為了蹲深讓身體失去平衡。
- 吸氣逐漸站起，呼氣屈膝回來，原課示範約 5 次。全程可扶穩，不必急著離牆。
感受腳跟向下、身體向上延展；膝蓋不內扣，前腳掌不因疲勞踩回磚面。若無法穩定，改在地面練習或先跳過。
03｜小腿夾磚提踵：小腿內側向前
依可控次數反覆
一塊磚夾在小腿內側較豐滿處；另一塊平放在地，雙前腳掌踏上，腳跟在磚外。雙手扶穩，雙腳距離以能夾住磚且不扭膝為準。
- 吸氣將腳跟緩慢抬起，保持前腳掌穩定。
- 感受小腿內側向前的課堂提示，磚不必真的向前移動。
- 呼氣慢慢放低腳跟，依舒適範圍回落，再重複。
不要把骨盆推向前面，也不以腳趾緊抓或腳踝向外倒代替控制。
04｜腳跟支撐抬臀：先向下踩，再慢慢上提
原課兩組，依能力停留
仰臥屈膝，雙腳約骨盆寬，腳跟踩地、腳趾向上。手臂放在身旁，先感受腳跟往下、往身體方向回拉的用力意圖，腳不需要真的滑動。
- 保持腳跟有支撐，慢慢抬臀，讓肩背仍留在墊上。
- 膝蓋朝向腳的方向，感覺臀腿參與；不靠腰部過度拱起換高度。
- 自然呼吸，慢慢放下。原課做兩組，第二組把腳稍往前移；如有抽筋或不適，可先休息或減小距離。
05｜高弓步：後腿微屈，再主動伸展
先右後左・慢慢屈伸
一塊磚平放，右腳整腳踩在磚上，左腳向後跨，前後腳左右約骨盆寬。前膝朝向第二、三腳趾，後腳跟抬起，雙手可扶髖或扶牆。
- 前腳跟保持向下支撐，前腿屈膝。後腳尖與膝蓋朝舒適、可控制的方向。
- 微屈後膝，再緩慢伸展後腿，感受大腿內側向後的提示；後腳跟仍抬起。
- 保持軀幹與骨盆穩定，不用把後膝向後鎖死。換邊練習。
腳踩穩、膝蓋可控制比步幅大更重要；如果站不穩，把磚移除並扶穩支撐物。
06｜高弓步前傾：保持臀腿穩定
原課每側約 5 次
從上一個高弓步進入，雙手扶髖，先確認前腳踩穩、後腳跟抬起。後腿保持有控制的伸展，身體由髖部緩慢向前傾，再回到較直立的位置。
- 呼氣前傾，原課以約 45 度作提示；不必追求角度。
- 吸氣慢慢回來，前膝與骨盆不隨動作大幅晃動。
- 約 5 次後換邊；前腳支撐不穩或腰部不適時縮小範圍。
把注意力放在前腳跟的支撐、後腿主動伸展與背部延長，不為前傾而塌腰。
07｜戰士二・前腿：用磚觀察膝蓋的位置
每側練習・短暫停留
將磚靠牆作為前腿位置的提示，前腳離牆留有空間，後腳向後跨。前膝屈曲，腳跟穩穩踩地，膝蓋朝向第二、三腳趾附近；可雙手扶髖。
- 先用舒適幅度屈膝，觀察小腿和腳的方向；不必硬追求 90 度。
- 前腳跟有下踩與回拉的用力意圖，前膝不刻意往內扣。
- 短暫停留後站起，按可控範圍重複；換邊練習。
磚只是位置提示，不拿磚推壓膝蓋。膝部疼痛或站姿不穩時停止並調整。
08｜戰士二・後腿：腳外側找到支撐
兩側各練習・可分組
磚穩固地靠牆放置，後腳腳跟外側靠近磚，前腳踏穩。進入舒適的戰士二：前膝屈曲、後腿向側後方延伸，雙手可扶髖或向兩側延伸。
- 前腳跟保持支撐，前膝方向與腳相配合。
- 後腳外側尋找向下的接觸，後腿以大腿內側向後的提示主動伸展。
- 維持自然呼吸，不將後膝向後硬頂。左右都練，累時先站起休息。
09｜扶牆雙磚：分清大腿與膝的兩個方向
原課兩組
站在牆前，一塊磚放在兩側大腿根部之間，另一塊放在膝蓋內側之間。腳距與身形、磚的厚度相配合，不讓磚直接壓痛膝關節。雙手推牆，從髖部向後移，讓軀幹延展。
- 微屈膝，感受腳跟接地和雙手穩定推牆。
- 想像大腿根部的磚有向後的方向，同時膝內側的磚有向前的用力意圖；磚不需要真的被推動。
- 緩慢伸腿到自己能控制的位置，保持腳跟支撐與呼吸。原課做兩組，結束時走近牆休息。
這是很細微的覺知，不用扭轉膝蓋或用力夾到疼痛；腰背保持舒適延展。
10｜雙磚站姿：把三個覺知帶回站立
短暫停留，平穩呼吸從扶牆練習回到站姿，兩塊磚仍分別夾在大腿內側和膝內側。雙腳站穩，先微屈膝，再逐漸伸展雙腿。
- 感受腳跟向下，身體自然向上延伸。
- 想像大腿內側的磚向後、膝內側的磚向前；不需要實際扭轉或硬推。
- 原課逐步加入手臂前伸及上舉；先確認下肢穩定，肩頸放鬆，必要時省略手臂動作。
- 放下手臂，取下磚，放鬆雙腿，觀察自然站立的感覺。
練習後，記住這三件事
大腿向後，是把膝蓋往後頂嗎？
不是。它是感覺大腿參與的引導語，伸腿時同時留意腳底支撐與膝部控制，不把膝蓋推到疼痛或鎖死的位置。
膝內側向前，要把膝蓋用力扭過去嗎？
不需要。先讓腳自然站穩，注意屈伸時膝蓋與腳的配合，避免固定腳後扭轉膝關節。
每次都要做完原課全部次數嗎？
不必。次數是原課參考，不是門檻；選擇能保持穩定與呼吸的數量，分組休息。