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足弓與下肢根基 / 課程 04

假胯寬怎麼練？
從腳底支撐，學會骨盆與大腿配合

延續前三課的腳跟支撐、膝內側向前與大腿內側向後，這一堂把覺察帶到骨盆：伸腿、提膝和單腿站立時，身體能否保持支撐，而不靠鎖膝、夾臀或晃動腰背完成動作？

整理： · 更新：2026/11/03

本課覺知大腿內側向後・骨盆控制
準備工具瑜珈墊・兩塊磚・伸展帶
可選：折疊毛毯、牆面或穩固椅背
閱讀方式16段圖文筆記
第12、13段器材細節待核對

先把外觀與動作控制分開看

原課名稱是「髂骨內旋，改善臀凹陷假胯寬」。這篇保留課堂的學習路線，但把練習目標放在能觀察的動作：腳底怎麼支撐、膝蓋往哪裡移動，以及大腿與骨盆如何配合。

「假胯寬」並不是本文用來診斷個人骨盆或髖關節的標準。臀側凹陷也可能是自然身體輪廓，和骨盆、股骨等結構有關；不能僅憑外觀推斷股骨頭錯位，也不能保證練習會消除凹陷。[1]

把這一堂接回前三課：腳底保留支撐 → 膝蓋保留方向 → 大腿參與伸腿 → 在動作中觀察骨盆。這四件事一起配合，不把「內旋」單獨做成膝蓋向內倒。

課堂的「髂骨往內關」「骨盆前側收」「下臀線展開」，在這裡是覺察口令，不代表用手把骨盆擠窄、把骨頭推回去，或讓每個人站成同一個角度。想先回顧可閱讀第三課：大腿內側向後，或返回足弓訓練系列導讀。

開始前，先確認器材與練習量

這堂課有多種不同的夾磚位置，請逐段重新擺位，不沿用上一段器材。磚須完整、防滑、放穩；需要時保留扶牆或椅背支撐。下列次數是原課紀錄，不是每位讀者都需要一次完成的處方。

圖片為 AI 姿勢概念示意，腳長分區圖另以幾何方式呈現。圖片與可讀取的轉寫已互相核對，但不是全課逐幀驗證；細微關節旋轉與肌肉發力不能只憑圖片判斷。第12、13段已補人物概念圖，但器材高度、腳跟承托比例等細節仍待核對，暫不作獨立跟練指令。

停留秒數與口頭倒數分開記錄。沒有明確統一次數的段落不自行補數。練習中疼痛、麻木、暈眩、抽筋或失去支撐時停止；產後或已有髖、膝、腰背問題者，應依個人狀況調整，不以課名代替評估。

從仰臥覺察，到站姿與坐姿整合

  1. 01｜仰臥抬腿勾繃腳
  2. 02｜屈風式準備：雙膝收向胸口
  3. 03｜單腿伸展與屈膝回收
  4. 04｜扶牆蹲磚：先找穩腳跟支撐
  5. 05｜扶牆蹲起：讓骨盆向上長高
  6. 06｜小腿內側夾磚提踵
  7. 07｜膝內側與大腿根雙磚站姿
  8. 08｜膝窩夾磚單腿提膝
  9. 09｜雙手撐磚：戰士三預備
  10. 10｜撐磚戰士三：支撐腿屈伸覺察
  11. 11｜戰士三銜接單腿提膝
  12. 12｜手撐磚靠牆下犬：器材高度待核對
  13. 13｜腳跟承托、上大腿夾磚下犬：比例待核對
  14. 14｜伸展帶輔助手杖式
  15. 15｜手杖式上舉與撤帶復核
  16. 16｜站姿整合：把支撐帶回日常

PRACTICE / 01

01｜仰臥抬腿勾繃腳

原課 70 次；結束後休息 3 個呼吸

雙腿向上，頭與身體後側留在墊上。
  1. 仰臥，頭與身體後側得到墊面支撐，雙臂放身旁。雙腿抬向上方，接近與地面垂直；不靠雙手拉腿。
  2. 在腿部位置盡量穩定的前提下，交替勾腳與繃腳。勾腳時讓整個腳掌靠向小腿，不只是腳趾活動。
  3. 若必須憋氣、腰部明顯離地或無法控制，可減量或先屈膝調整；完成後放下休息。

分清腳踝在動，還是整條腿與腰背一起晃。

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PRACTICE / 02

02｜屈風式準備：雙膝收向胸口

短暫覺察；原課未明確給固定秒數

02｜屈風式準備：雙膝收向胸口，AI 動作概念示意
雙手輕扶小腿，不壓膝關節；圖片為頭部落地的準備姿勢。
  1. 仰臥屈膝，雙膝向胸口收近，腳背在舒適範圍延伸。雙手先輕扶小腿前側。
  2. 留意下腹、肋骨與骨盆前側如何配合，不用手臂把膝蓋強拉到胸前。
  3. 先讓頭部留在墊上。下一段需要離地時，再確認頸部能舒適承受。

「骨盆前側收」是課堂覺察提示，不是用手把骨盆骨頭擠窄。

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PRACTICE / 03

03｜單腿伸展與屈膝回收

左右兩側練習；轉寫計數不完整，不另補統一次數；末次隨倒數 5 個數停留

03｜單腿伸展與屈膝回收，AI 動作概念示意
不是坐起的船式；骨盆與腰背仍有支撐，頸部不適不硬撐。
  1. 由雙膝收近的姿勢開始，在能控制時小幅抬起頭與肩膀，雙手向前伸。頸部不適可讓頭回墊面或先停止。
  2. 一條腿向前伸，原課要求接近平行地面；另一膝保留收近。依課堂順序讓動作腿屈膝回收，軀幹不反覆甩動。
  3. 末次收近後，再嘗試將該腿向上伸展並短停留，放下休息，再換側。圖片只示前伸階段。

腿往前伸時，上半身的穩定比腿伸得更低更重要。

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PRACTICE / 04

04｜扶牆蹲磚：先找穩腳跟支撐

靜態停留，原課末段倒數 10 個數；非固定 10 秒

04｜扶牆蹲磚：先找穩腳跟支撐，AI 動作概念示意
兩塊低位磚各承托腳跟，前腳掌離開支撐面；人物與局部圖為概念示意，接觸範圍另配合下一段腳長分區圖閱讀。
  1. 兩塊磚低位拼成等高、穩固的支撐面，靠牆並以雙手扶牆。只讓腳長最後約三分之一的腳跟區域承托在磚上。
  2. 前腳掌與腳背抬起，避免前腳掌碰地；緩慢屈膝蹲下。原課穩定者雙腳雙膝靠近，不穩者可分到約骨盆寬，腳內側保持平行。
  3. 保留身體前側的控制與脊柱延長，臀部不坐到腳跟或磚上；退出時扶牆慢慢站起。

最後三分之一指腳長的後段，不是整隻腳踩上磚，也不是前腳掌踩磚。

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PRACTICE / 05

05｜扶牆蹲起：讓骨盆向上長高

原課動態 5 次

後 1/3前 2/3 不踩磚腳長分區概念，非個人足部量測圖
腳長分區概念圖：後三分之一承托，前方不踩磚。
  1. 延續上一段腳跟承托位置與扶牆支撐，先在能控制的淺蹲範圍開始。
  2. 吸氣，有控制地站起，身體向上延長；呼氣再屈膝蹲下。前腳掌持續離開支撐面，不用向後猛頂膝窩站直。
  3. 完成後扶牆退出，再移動器材。下圖只標承托範圍，不示完整蹲起動態。

腳跟向下與身體向上配合，不把「大腿向後」做成整個人後仰。

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PRACTICE / 06

06｜小腿內側夾磚提踵

原課 15 次，末次短停留；未明確給統一秒數

共兩塊：地面一塊、小腿間一塊；不是夾膝、不是夾踝。
  1. 一塊磚使用較薄的間距，夾在兩側小腿內側最粗處；另一塊磚橫放地面，兩腳前腳掌的大、小腳球穩定踩在其兩端。扶牆或穩固支撐物。
  2. 吸氣提起腳跟；呼氣有控制地下降，下降範圍以磚不翻、身體不失衡為限。中間的磚維持向前送的覺察，不往後縮。
  3. 軀幹保持延長，不用身體前傾換取提踵高度。出現腳底抽筋即放下調整，不以抽筋作為有效標準。

這裡是前腳掌踩磚，與上一段腳跟踩磚的接觸方式相反。

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PRACTICE / 07

07｜膝內側與大腿根雙磚站姿

靜態覺察；原課未指定固定秒數

07｜膝內側與大腿根雙磚站姿，AI 動作概念示意
下方磚位於膝內側，上方磚位於大腿根內側；雙腳直接踩地。圖示器材接觸方向，不代表需要用力擠壓膝關節。
  1. 把地面的磚移開，雙腳直接踩地。下方一塊夾在兩側膝內側，上方一塊夾在大腿根內側，採能穩定夾住的間距。
  2. 先微屈膝，身體仍保持直立。想像膝內側的磚向前、大腿根的磚向後，保留兩個方向的配合。
  3. 腳跟壓地，緩慢伸腿並讓身體向上延長；雙手可扶髖觀察骨盆，不把下臀用力夾緊，也不把臀部過度往前頂。

「往前、往後」是出力提示，不是讓兩塊磚在皮膚上滑動。

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PRACTICE / 08

08｜膝窩夾磚單腿提膝

每側 20 次；末次停留至倒數 5 個數

膝彎曲、腳跟靠向臀部；磚由同一條腿的大腿後側與小腿夾住。
  1. 不穩時先扶牆或椅背。將一塊磚放在抬起腿的膝窩，以小腿靠近大腿後側的方式輕夾，不壓膝關節；夾不住可依原課選擇不夾。
  2. 支撐腳踩穩，支撐腿在能控制的範圍伸展。動作腿向前上方提膝，軀幹不後仰、不反覆晃動。
  3. 每側做 20 次及末次倒數後放下休息，再換側；不為了提高膝蓋而把腰往前頂。

磚在單側腿的後方膝窩，不是夾在兩膝之間。

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PRACTICE / 09

09｜雙手撐磚：戰士三預備

先找穩定擺位；原課未指定統一秒數

雙腳都在地上；此圖不能當作單腿戰士三的完成姿勢。
  1. 兩塊磚各承托一隻手，放在肩膀下方；雙腳踩地、約在骨盆下方，先微屈膝。
  2. 向前折疊時保留軀幹延長，避免用拱腰或抬下巴找直背。手掌穩定支撐，磚高度以能保持控制為限。
  3. 試著讓大腿參與伸腿，腰背與頸部仍保持舒適。不追求立刻把雙膝完全伸直。

先穩住身體，再動腿；不是先把腿鎖直，讓腰背勉強配合。

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PRACTICE / 10

10｜撐磚戰士三：支撐腿屈伸覺察

左右兩側練習；轉寫未提供清楚統一總次數，不自行補數

10｜撐磚戰士三：支撐腿屈伸覺察，AI 動作概念示意
後腿勾腳、腳跟向遠處延伸，雙手各有一塊磚支撐。圖片只示靜態位置，不示膝蓋畫圈或旋轉幅度。
  1. 從預備式把一腿向後延伸，勾腳，骨盆前側朝向墊面，抬起側髖部不翻開；雙手留在磚上。
  2. 支撐膝小幅屈曲，原課再加入由內向外的小幅調整，回到朝第二、三腳趾的方向後，有控制地伸腿。不要把腳掌固定後硬扭膝關節。
  3. 保留後腿延伸、支撐腳承重與軀幹長度。原課的「畫圈」需要教師確認個人幅度；無法分清方向時先維持靜態預備，勿照圖自行加大畫圈。

膝蓋方向、腳底支撐與骨盆一起看，不以膝關節扭動代替髖部控制。

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PRACTICE / 11

11｜戰士三銜接單腿提膝

每側依課堂節奏串聯；未清楚統一次數；末次前伸腿短停留

圖示直立提膝終點；與上一張一起理解過渡，不代表只有抬膝、不必控制返回。
  1. 從撐磚戰士三開始，動作腿屈膝收向胸口，雙手逐漸變輕，在可控制時扶髖、軀幹回到直立。
  2. 再把動作腿向後送，軀幹前傾回到戰士三，雙手重新落磚。沒有穩定之前保留落磚支撐，不照進階示範全程放手。
  3. 末次提膝後，原課嘗試維持膝蓋高度向前伸腿，再隨倒數短停留；若需後仰或鎖膝，先略過進階。

支撐腳始終踩穩，動作腿移動時骨盆與軀幹仍可控制。

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PRACTICE / 12

12｜手撐磚靠牆下犬：器材高度待核對

原課靜態短停留；本段暫不作獨立跟練指令

12｜手撐磚靠牆下犬：器材高度待核對，AI 動作概念示意
AI 人物概念圖：雙手各撐一塊靠牆磚、腳跟抬高，視線朝雙手之間。磚的最終高度與掌根接觸仍待核對，不以圖片量測或自行照圖搭設。
  1. 原課使用兩塊磚靠牆、約肩寬，雙手撐磚，從跪姿或嬰兒式過渡到腳跟抬高的下犬。
  2. 老師稱磚為「第三高度」，但目前尚未完成對應畫面的高度與防滑接觸核驗，不把轉寫用語直接改成可照做的高位搭法。
  3. 保留本段課程脈絡；人物圖只提示雙手撐磚與腳跟抬高的方向，不代表已確認的磚高與最終擺位。

器材高度與掌根承托確認後，才適合補完整示範。

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PRACTICE / 13

13｜腳跟承托、上大腿夾磚下犬：比例待核對

原課靜態停留；本段暫不作獨立跟練指令

手掌撐地、腳跟承托並於大腿根夾磚的下犬式人物概念圖
AI 人物概念圖：手掌撐地，一塊磚作腳跟承托，另一塊夾在大腿根內側。圖中腳跟接觸範圍不代表已確認比例；承托位置與退出方式仍待核對。
  1. 可確認：一塊磚靠牆供腳跟承托，另一塊夾在大腿根內側；前腳掌先抬起，以夾磚向後的覺察配合伸腿，之後原課再讓腳跟落回地面。
  2. 本段轉寫同時出現「最後一點點」與「二分之一」等承托比例描述；不能直接把前面蹲磚的腳長後三分之一套用到此處。
  3. 在腳跟接觸位置與退出路徑核對清楚前，只保留已確認的器材與覺察記錄，人物圖只提示動作方向，不作完整承重擺位依據。

同一堂課的不同踩磚動作，也不能共用一個承托比例。

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PRACTICE / 14

14｜伸展帶輔助手杖式

短暫靜態覺察；原課未指定固定秒數

伸展帶一端經骨盆後側的骶骨區域，另一端承托腳跟；不套在腳趾或前腳掌。圖片為方向示意，不按圖量測帶長、張力或個人骨盆角度。
  1. 坐在墊上或折疊毛毯上，雙腿向前、先微屈膝。把伸展帶調成環，一端承托腳跟，另一端經骨盆後側的骶骨區域，不放到頸部、胸部或腹部。
  2. 調到有適度張力且能舒適呼吸，不用勒緊身體。雙手輕點身側，腳跟向前延長，腿部逐步伸展，軀幹向上。
  3. 帶子提示方向，不代替主動控制。若帶子滑動、壓痛或無法維持坐姿，先屈膝減張力並調整。

腳向前、坐骨向下、身體向上，感受不同方向的配合。

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PRACTICE / 15

15｜手杖式上舉與撤帶復核

上舉後短停留；撤帶後原課倒數 10 個數

僅示撤帶後的坐姿上舉概念，不表示帶子仍在身上，也不示帶子支撐下的上舉階段。雙腿不必勉強伸直。
  1. 原課先保留伸展帶與腿部支撐，雙手向前伸，再在肋骨與骨盆能控制時慢慢舉過頭頂，不用挺腰交換高度。
  2. 放下手臂、移除伸展帶，重新微屈膝找穩坐骨，再緩慢伸腿，想像仍保留帶子提示的方向。雙手可回到身旁支撐。
  3. 下圖為無帶的上舉概念變化，方便看見身體延長；不是要求撤帶後一定重做上舉。無法坐直可保留屈膝與墊高。

拿掉器材後，仍能否找到腿部參與與坐姿支撐？

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PRACTICE / 16

16｜站姿整合：把支撐帶回日常

課末靜態覺察；沒有固定每日時長

兩個人物分別提示側面與正面站姿，不是訓練前後對比；腳趾抬起與放回的過程仍請配合文字閱讀，不按圖片量測骨盆或膝蓋角度。
  1. 回到站姿，雙腳舒適靠近且腳內側平行，先微屈膝，雙手扶髖，不向前折髖，也不後仰。
  2. 原課先抬腳趾找足底接觸，之後再把十根腳趾平鋪。大、小腳球與腳跟共同保留接觸，不把全身重量永久壓在腳跟。
  3. 在膝內側向前、大腿內側向後的覺察中，緩慢伸腿、身體向上延長。肩頸放鬆，不以夾臀、縮腹或鎖膝製造站直的外觀。

記錄自己如何站穩與延長，而不是找一條所有人都一樣的僵硬力線。

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這一課常見的四個問題

髂骨內旋，就是膝蓋內扣嗎？

不是。這篇沿用課堂覺察語言，但不要求把膝蓋往內倒。腳掌保留支撐，膝蓋方向與腳趾配合；若需要扭膝、壓腳內側或硬擠髖部才做得出來，先縮小動作並請老師確認。

腳跟踩磚和前腳掌踩磚，能共用同一種擺法嗎？

不能。第4、5段蹲磚使用腳長後約三分之一的腳跟承托，前腳掌抬起；第6段提踵則是大、小腳球踩地面那塊磚、腳跟在後方上下移動。第13段下犬的承托比例尚待核對，不套用前兩者。

要每天做多久？

原課沒有提供適用所有人的固定每日時長。本頁按原課分段記錄練習量，並非要求一次做完全部。先理解擺位，在呼吸、支撐與控制仍能維持時練習；不要把課堂酸感、忍痛或抽筋當成必須達到的目標。

練完能消除臀凹陷或讓骨盆變窄嗎？

不能作這樣的保證。外觀也受自然結構與組織分布影響；適合記錄的是站立、伸腿和提膝時的控制，而不是承諾把骨骼「矯回去」或改成某種臀型。

課程來源與參考資料

課程來源：直腿根基第四課：髂骨內旋，改善臀凹陷假胯寬。本文依可讀取轉寫整理，不把課堂形容詞寫成個人診斷或療效保證。兩處器材細節確認後再補完整示範。

[1] Cleveland Clinic：Hip Dips — What They Are and Can You Get Rid of Them。用於自然身體輪廓與解剖結構的說明，不代表該資料為本課動作編排背書。