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足弓與下肢根基 / 第五課

骨盆穩定訓練：
尾骨內收，
不是一直用力夾臀。

一伸腿就撅臀，手一舉高又挺腰？從腳底的支撐出發，練習讓大腿、臀部與胸廓一起配合，而不是只抓住一句「捲尾骨」。

課程主題｜尾骨內收，骨盆正位　·　17 段圖文學習筆記
整理：mia · 內容核對：2026/11/13

GROUND · PELVIS · CONTROL

先收住，
再有控制地延展。

從仰臥的接觸感，到上肢支撐、站姿與單腿轉換：換了方位，也重新確認肋骨與骨盆的位置。

閱讀完整動作圖文 ↓
站姿夾磚向前伸臂概念：腿部參與，軀幹保持延展。

AI 動作示意，非真人矯正前後紀錄；圖片需配合各段文字與待核對說明。

第四課把注意力帶到大腿與骨盆，這堂再往前一步：腿伸長、手上舉、重心移動時，你能不能察覺自己又開始挺腰或撅臀？

本課用「大腿內側向後、臀中段向前」提醒兩個方向的配合。這些是課堂的動作覺察提示，不是要把骨頭硬推回某個固定角度，也不代表所有人都需要把骨盆往後捲。

準備器材瑜珈墊、兩塊穩固瑜珈磚、牆面；最後另用伸展帶。
學習順序仰臥 → 上肢與支撐 → 站姿 → 單腿串聯。
練習量只保留原課明確數量，不把倒數口令當作精確秒數。

尾骨內收，
到底要感覺哪裡？

「尾骨內收」是方向提示

本頁用來描述骨盆與軀幹配合的感覺，不指導用手去推尾骨，也不把每次練習都變成最大幅度骨盆後傾。

「臀中段」不是臀中肌的同義詞

原課把臀部外觀分成上、中、下三段來提示發力。這是教學分區，不能直接當作解剖肌肉名稱。

兩個方向，要能同時保留

在本課指定動作中，大腿內側向後時，臀部與腹部也參與穩定；不讓骨盆跟著整個往前頂或往後翹。

穩定，不等於固定不動

脊柱有自然曲度。[1]骨盆也需要隨動作調整；不要把「正位」理解成全天僵住、夾臀或屏息。

把口令當作觀察工具。先在小範圍內分清動作，維持舒服呼吸。一般骨盆傾斜練習也以溫和、可控制的移動為原則。[2]腰部空隙不是越小越好，也沒有人人通用的「一個手背」標準。
本頁有四段保留待核對提醒。腳背雙磚肘板、雙磚高弓步、戰士二足部承托與伸展帶穿法的細節，不能只靠轉寫確認。這些段落保留課程安排，圖片僅作器材示意，手位與承托細節請配合文字，不提供猜測的完整承重圖。

THE PRACTICE

17 段圖文，
從接觸覺察到動態控制。

  1. 01仰臥腳跟蹬牆
  2. 02仰臥蹬牆過頭伸臂
  3. 03金剛跪姿手肘夾磚
  4. 04移除磚的手肘貼合
  5. 05小臂中段壓磚
  6. 06小臂壓磚、雙膝懸空
  7. 07由膝懸空後撤至肘板
  8. 08腳背加磚肘板 · 待核對
  9. 09站姿大腿夾磚、手持磚
  10. 10雙磚高弓步 · 待核對
  11. 11戰士二手背提示 · 待核對
  12. 12下犬式準備
  13. 13單腿下犬到虎式
  14. 14勾腳跨步到起跑式，再立起高弓步
  15. 15高弓步到單腿提膝
  16. 16後膝貼前膝窩的小蹲
  17. 17伸展帶作身體後側參照 · 待核對

第一階段 / 仰臥，用牆與墊面找到感覺

MOVEMENT 01

仰臥腳跟蹬牆：先感覺骨盆怎麼配合伸腿

利用牆面與墊面提供接觸回饋。

腳跟低位抵牆、軀幹仰臥；雙腿接近伸直的階段。
腳跟低位抵牆、軀幹仰臥；雙腿接近伸直的階段。

課堂練習量：原課安排 2 次屈膝後蹬長。

  1. 仰臥，頭與軀幹留在墊上，雙腳朝向牆，腳跟在接近地面的低位置抵牆。不是把雙腿抬高靠牆。
  2. 雙膝先微彎，腳內側保持平行，原課以雙腳靠攏練習；無法舒適靠攏時，不強迫雙腳擠在一起。
  3. 雙手在身體兩側，腳跟輕蹬牆，讓身體緩緩離牆滑遠，雙腿逐步伸長。
  4. 過程中觀察臀部、腰骶與墊面的關係，不一伸腿就挺腰、翻肋。回到可控制的微屈膝，再做一次。

覺察重點：先用墊面認識「尾骨內收」的感覺，不用把尾骨當作一塊能單獨硬推的骨頭。

注意：避免為了滑遠強蹬、快速摩擦或把腰死死壓平；膝蓋不向後鎖死。

MOVEMENT 02

仰臥蹬牆過頭伸臂：手動了，根基仍安穩

伸展手臂時，觀察肋骨與骨盆是否跟著失去控制。

腳跟持續抵牆，雙臂向頭頂後方延展，頭留在墊上。
腳跟持續抵牆，雙臂向頭頂後方延展，頭留在墊上。

課堂練習量：原課有「再保持 2 個呼吸」及結尾數拍，並未給統一總時長。

  1. 延續上一段，腳跟仍穩定抵牆，雙腿保持可控制的伸長。
  2. 手臂由身前向上、向頭頂後方伸展，掌心朝上；能舒適到達才讓手背輕觸地面。
  3. 觀察下肋是否隨舉手向上翹出，輕輕保留腹部與骨盆的控制，不靠憋氣壓住。
  4. 肩頸與小腿適度放鬆，腳跟的接觸仍在；結束後先側身，再用手推起身。

覺察重點：這段確實是過頭伸臂，與前鋸肌第四課「指向天花板」的仰臥動作不同。

注意：手背不到地不勉強；不以「一個手背距離」當成人人通用的腰曲標準。

第二階段 / 坐姿與支撐，手臂活動時仍能穩住

MOVEMENT 03

金剛跪姿手肘夾磚：小幅上提與回落

在上肢活動中，保留腰骶與胸廓的控制。

坐在腳跟上，磚在手肘間，小臂直立、掌心朝自己。
坐在腳跟上，磚在手肘間，小臂直立、掌心朝自己。

課堂練習量：15 次；吸氣微微上提，呼氣回到大臂約平行地面。

  1. 金剛跪姿坐穩，一塊瑜珈磚夾在兩個手肘之間；原課採第二寬度，不要誤成手掌夾磚。
  2. 大臂向前、小臂保持較直立，掌心朝向自己，手肘帶著磚向前送。
  3. 先感覺身體前側輕收、後背變寬，再把胸口往上延長；不是胸口掉下、只把上背用力拱圓。
  4. 吸氣只向上提一點，原課約以一公分提示小幅度；呼氣回落，肩頸盡量不跟著上下聳。

覺察重點：手肘往前、身體後側保留寬度與長度，兩個方向一起找。

注意：不硬夾到手肘疼痛；膝踝不適時退出跪坐，另確認合適坐姿。

MOVEMENT 04

移除磚的手肘貼合：同樣小幅度，增加控制

減少器材協助，觀察是否仍能保持上背寬與骨盆安穩。

無磚版本：雙肘接近、雙手分開，非向兩側打開的仙人掌手。
無磚版本：雙肘接近、雙手分開，非向兩側打開的仙人掌手。

課堂練習量：第二組 15 次；若第一組已吃力，可繼續夾磚。

  1. 保持坐穩，能舒適做到才移除磚，讓雙肘在身前靠近或輕觸，雙手在上方分開。
  2. 掌心仍朝向自己，大臂約與地面平行，不把前臂倒向前方。
  3. 吸氣微提、呼氣回落，幅度仍小；頭不向前探，腰骶不重新凹下去。
  4. 如果肩頸搶力、手肘無法接近或感到疼痛，回到有磚版本，或直接休息。

覺察重點：移除磚是選擇，不是每個人都必須完成的標準。

注意：不強迫手肘接觸，不用擠肩換取手肘靠攏。

MOVEMENT 05

小臂中段壓磚：四足跪姿肩胛滑動

下半身保持穩定，讓肩胛骨小幅滑動。

小臂中段承托、雙膝落地。圖以手指交扣呈現承托點，原課先用雙手合攏、拇指朝上。
小臂中段承托、雙膝落地。圖以手指交扣呈現承托點，原課先用雙手合攏、拇指朝上。

課堂練習量：15 次；呼氣微落、吸氣推起。

  1. 一塊磚橫放在墊上；兩側小臂中段承托在磚面，手肘不直接壓在磚上。
  2. 雙手在前方合攏，拇指朝上，其餘手指朝前；手肘仍分開。雙膝與骨盆同寬、腳趾勾地。
  3. 肩膀送到手肘上方，骨盆大致在膝上方，不把臀部往腳跟退來卸力。
  4. 呼氣時胸廓小幅下降，肩胛骨彼此靠近；吸氣小臂向下壓、上背撐起。
  5. 骨盆與腰部盡量不跟著起伏，這段不是貓牛式。磚若不穩，先停下重新確認。

覺察重點：老師反覆強調是「小臂中段」，不是手肘；上背動、下半身不跟著塌與拱。

注意：示意圖只呈現其中一個位置；實際磚寬與承托面須穩妥，不能用搖晃器材硬撐。

MOVEMENT 06

小臂壓磚、雙膝懸空：先守住骨盆

增加負荷時，觀察腰骶是否又開始下陷。

膝彎曲、小幅離地，圖示交扣手版本；小臂承托點與上一段相同。
膝彎曲、小幅離地，圖示交扣手版本；小臂承托點與上一段相同。

課堂練習量：一段短停留；原課有倒數，未明確指定完整秒數。

  1. 保留上一段的小臂與手部位置，腳趾勾地，先把上背撐起。
  2. 保持呼吸，腳向地面施力，讓雙膝垂直離地一小段距離。
  3. 膝仍彎曲、髖仍大致在膝上方，不立刻把腿伸成肘板，也不抬臀成山峰。
  4. 若腰部下陷、磚傾動或肩肘不適，呼氣讓雙膝落地休息。

覺察重點：膝離地是結果，骨盆不晃、背部有支撐才是觀察重點。

注意：不抬頭擠頸，不因想撐久而憋氣。

MOVEMENT 07

由膝懸空後撤至肘板：進階仍保留控制

從短槓桿轉到長槓桿，保持胸廓與骨盆的配合。

前臂中段壓磚、雙腿向後伸長，腳趾在地。
前臂中段壓磚、雙腿向後伸長，腳趾在地。

課堂練習量：原課在膝懸空後進入肘板，休息後再試一次；數拍不直接換算秒數。

  1. 只有上一階段能穩定完成，才考慮往後撤腳。覺得吃力可留在膝懸空或雙膝落地。
  2. 小臂繼續壓磚，雙腳依次往後走，來到前臂支撐的位置。
  3. 臀部與肩部維持協調的長線，不翹得很高，也不掉腰；雙手合攏，原課允許吃力者十指交扣。
  4. 腳趾承重、腳跟向後延長，眼睛看墊子前方，正常呼吸。
  5. 結束時先有控制地收回、膝落地，再把重量卸下；不讓身體直接砸到墊上。

覺察重點：穩住再升級，不把「完成肘板」當作唯一目標。

注意：若磚持續向前滑或傾倒，停止而不是加力往前推。

MOVEMENT 08

腳背加磚肘板：保留為待核對的進階段

器材或接觸細節待核對 · 不作獨立跟練圖

原課提供雙磚承重選擇，難度高於上一階段。

器材示意；暫不補畫未確認的雙磚承重動作。
器材示意；暫不補畫未確認的雙磚承重動作。

課堂練習量：一段選做挑戰；未統一指定時長。

  1. 原課先要求前一階段已能穩定完成，才把第二塊磚放到腳下。
  2. 口令提到腳背承托在後方磚、前方仍由上肢壓磚；並允許停留在較簡單版本。
  3. 轉寫對前方手肘或小臂的稱呼有交替，後方磚的完整高度、接觸範圍也需清楚畫面確認。
  4. 因此保留這段課程安排，但未確認前不提供獨立跟練步驟；可跳過，不以器材示意自行拼出承重姿勢。

覺察重點：待核對：雙磚的承托面、腳背位置與高度。

注意：不自行用最高高度、不疊磚，也不在不穩表面試做。

第三階段 / 站姿，讓腳底與骨盆接起來

MOVEMENT 09

站姿大腿夾磚、手持磚：先前推，再上舉

把腳底、腿部與骨盆的覺察放進上肢動作。

雙磚站姿：先向前推。保留前側控制，再上舉。
前推與上舉分圖呈現，腿間一磚、手中一磚。

課堂練習量：肩胛前引後縮 15 次，最後保持前推再慢慢上舉；停留未指定統一秒數。

  1. 一塊磚夾在大腿根部附近，另一塊由雙手穩穩握住兩側；原課以虎口卡側面、大拇指朝向自己提示握持。
  2. 雙腳盡量平行靠攏；可先抬起腳趾辨認腳底接觸，但大、小腳球與腳跟仍留在地面。不是整個前腳掌翹起。
  3. 感受大腿內側向後與臀中段向前的配合，不把骨盆整體往前推，也不過度夾住下臀。
  4. 呼氣時肩胛骨回收一些，吸氣推磚向前、上背變寬，共 15 次；軀幹不跟著前後撞動。
  5. 最後留在前推位置，再緩慢往前、往上舉，保持呼吸與肋骨控制；手臂不到耳邊也可。

覺察重點：先保留前側的控制，再延展，不靠翻肋、撅臀把手舉高。

注意：課堂「腳跟承重」不是要求全天只站腳跟；腳球仍需接觸地面，避免整個人向後倒。

MOVEMENT 10

雙磚高弓步：軀幹垂直，前腿屈伸

器材或接觸細節待核對 · 不作獨立跟練圖

原課用前後腳的承托，觀察腿部出力與骨盆穩定。

雙磚器材示意；未核實的高台站姿不畫成可直接模仿的動作。
雙磚器材示意；未核實的高台站姿不畫成可直接模仿的動作。

課堂練習量：每側 10 次；吸氣伸腿、呼氣屈前膝，最後數拍停留。

  1. 原課雙腳前後分開、左右約骨盆寬，兩腳朝前，右腳在前先做，之後換側。
  2. 後腳跟全程抬高，前後腿都參與，不把全部重量壓到前腿；雙手扶髖，軀幹沿兩腿之間垂直升降。
  3. 前膝朝向腳趾，後腿保留伸長，觀察屈膝時是否又挺腰、撅臀。
  4. 本段使用兩塊磚支撐雙腳，但原文「豎著」不足以確定高度與腳掌接觸面。未核對前，不照器材圖搭設雙腳高台跟練。

覺察重點：待核對：兩磚的高度、間距與前後腳承托面。後腳跟抬高的口令已確認。

注意：不把「大腿平行地面」當作每個人都要強求的深度；不靠前衝或硬壓膝蓋完成。

MOVEMENT 11

戰士二手背提示：前膝與臀部的方向配合

器材或接觸細節待核對 · 不作獨立跟練圖

辨認手背的位置，避免把軀幹扭向前腿。

器材示意；前腳磚與後腳抵牆磚的接觸面待核對，手背位置以文字說明。
器材示意；前腳磚與後腳抵牆磚的接觸面待核對，手背位置以文字說明。

課堂練習量：每側兩次手背輔助，下蹲後數約 5 拍；中間原地休息約 3 個呼吸，再加上舉臂停留。

  1. 原課後腳跟外側抵住靠牆磚，後腳略內扣，前腳跟對向後腳足弓；前腳另有磚。足部高度與承托細節未確認前，請勿自行搭設。
  2. 以右腳在前為例：胸廓與骨盆主要朝側方，前膝朝第二、三腳趾，肚臍自然略斜向前，不硬扭成全側或全朝前腿。
  3. 屈前膝後，右手背輕觸右膝內側，提示膝不要內扣；左手繞過身後，輕觸右臀後側，提供臀部方向的提醒。
  4. 左腳在前時對稱換手。手只是觸覺提示，不用力把膝往外扳，也不用把臀部往前頂出。
  5. 原課兩次後先扶髖，再將雙臂由前向上舉，屈前膝短停留約 5 拍；這些數拍不是精確秒數。

覺察重點：左右手背分別提示同側的前膝與前臀；不要把左手誤放成推左臀。

注意：手位與足部高度需配合清楚原課示範確認，暫不依本頁獨立進入雙磚戰士二。

第四階段 / 單腿串聯，慢慢檢查控制力

MOVEMENT 12

下犬式準備：先延展，不急著壓腳跟

把前面的肋骨與骨盆控制帶進反向承重姿勢。

雙膝可微彎、腳跟可抬起，軀幹保留長度。
雙膝可微彎、腳跟可抬起，軀幹保留長度。

課堂練習量：依原課進入序列，沒有單獨固定時長。

  1. 從嬰兒式向前伸手，掌根穩定，先感受軀幹延長。
  2. 勾腳趾、抬膝與提髖，來到下犬式；雙腳先不超過骨盆寬，膝蓋可微彎。
  3. 腳跟可抬高，保持掌根推地、手臂與軀幹延伸，不用把肩膀往地面硬壓。
  4. 觀察下背是否過度拱圓或腰部塌下，調整距離與屈膝程度；能維持呼吸再逐步伸腿。

覺察重點：身體前側保留控制，骨盆仍要能隨髖屈曲轉動，不僵硬地一直捲尾骨。

注意：不強壓腳跟、不擠肩；頭暈或手腕不適時退出。

MOVEMENT 13

單腿下犬到虎式：抬腿與收膝都保持繃腳

把膝收向胸口，再有控制地移動重心。

單腿下犬，抬腿側繃腳。虎式收膝，抬腿側仍繃腳。
單腿下犬與收膝虎式分圖；抬起側腳背伸展，不是勾腳。

課堂練習量：左右皆練習；每側課堂約 3 次收膝往返，依實際口令完成。

  1. 雙腳靠攏，先抬右腿向後、向上到單腿下犬，抬起的腳繃腳背，大腿前側朝地，不翻髖追求高度。
  2. 呼氣時先屈膝收向胸口，再把重心向前送，肩膀來到手上方；膝蓋向鼻尖靠近，不用硬碰到。
  3. 這裡的虎式是直臂支撐、單膝收向胸前，抬腿側仍繃腳；不是雙膝跪地的平衡虎式。
  4. 吸氣時手推地、身體向後，回單腿下犬。腰部保持可控制的長度，不靠甩腿轉換。
  5. 換左腿時同樣完成。準備跨步落地的那一刻才轉勾腳，與前面往返的繃腳不同。

覺察重點：抬腿繃腳、收膝仍繃腳；準備跨步才勾腳。

注意：不以翻髖、膝撞鼻或肩部前衝來完成，距離太遠先調整。

MOVEMENT 14

勾腳跨步到起跑式，再立起高弓步

從地面支撐轉到站立前，先找到腳與髖的位置。

轉勾腳跨步，進入起跑式。雙手扶髖，立起高弓步。
起跑式與立起高弓步分圖；後腳跟始終離地。

課堂練習量：每側進入一次，作為下一段動態串聯的準備。

  1. 由虎式收膝，轉勾腳，讓前腳有控制地落在雙手之間；空間不足可分步調整，不硬甩過去。
  2. 前膝大致在腳踝上方，後腿延長、後腳跟全程抬高，讓雙髖朝向前方。
  3. 手指輕觸地面，胸口離開前腿、脊柱向前延伸，不急著把頭往上抬。
  4. 雙手扶髖，再把軀幹立起到高弓步。為下一段轉移重心，可把前後距離適度收小。

覺察重點：後腳跟不落地；這裡是高弓步，不套用傳統戰士一後腳跟踩地的圖。

注意：不強行壓髖成完全對稱，不為了九十度而超出自己的可控制範圍。

MOVEMENT 15

高弓步到單腿提膝：先收，再往上延展

透過重心轉移檢查腳跟與骨盆的配合。

單腿提膝的上伸階段；雙手扶髖，支撐腿不鎖死。
單腿提膝的上伸階段；雙手扶髖，支撐腿不鎖死。

課堂練習量：左右各 5 次動態。

  1. 雙手扶髖、高弓步準備，前後距離不過大，後腳跟維持抬起。
  2. 呼氣讓軀幹略前傾，原課約用四十五度作方向提示；重心逐步移到前腳，後腿變輕，再收膝向胸口。
  3. 吸氣時支撐腳向下踩、支撐腿有控制地伸長，胸廓向上，抬起膝蓋保留在身前，不靠腰後折拔高。
  4. 回程先屈膝、整理軀幹與腿的距離，再將腿向後伸、控制落地，回高弓步。
  5. 慢慢完成五次，左右都做；不能穩住時可先用手扶固定支撐，或跳過單腿轉換。

覺察重點：重心先轉移，後腿才離地；回程也分步控制，不一步甩回去。

注意：不把支撐膝往後頂、不向前撲；平衡喪失時先安全落腳。

MOVEMENT 16

後膝貼前膝窩的小蹲：短停留後退出

序列最後，用小幅屈髖屈膝觀察單腿控制。

單腿小蹲概念：後膝在支撐腿膝窩後方，後腳離地繃腳。
單腿小蹲概念：後膝在支撐腿膝窩後方，後腳離地繃腳。

課堂練習量：右腳支撐的原課約 5 拍，左腳支撐約 3 拍；不是固定秒數。

  1. 最後一次提膝後，讓抬起腿的膝蓋移到支撐腿膝窩後方，不把腳踝搭到前腿上。
  2. 抬起側仍繃腳，支撐腿屈髖屈膝、臀部小幅向後下方坐。
  3. 雙手可在胸前合十，軀幹延展，依自己的平衡能力短停留。
  4. 有控制地落腳，再回地面休息；原課兩側中間、結束後都有嬰兒式休息。

覺察重點：接觸的是「後方膝蓋與前方膝窩」，不是樹式，也不是四字椅子式。

注意：不把重量壓進膝窩，不勉強蹲低；膝關節不適時跳過。

第五階段 / 輔具參照與課程收尾

MOVEMENT 17

伸展帶作身體後側參照：先確認帶路徑

器材或接觸細節待核對 · 不作獨立跟練圖

原課用帶子提供觸覺與位置參考，不靠外力扳骨盆。

僅展示伸展帶器材，完整穿帶路徑待核對。
僅展示伸展帶器材，完整穿帶路徑待核對。

課堂練習量：短暫感受發力，結尾另有約 10 拍提示，未指定完整秒數。

  1. 原課將一根伸展帶套在單側大腿根部附近，偏向較難感覺發力的一側；兩條帶子才可分別提供兩側提示。
  2. 手由身後拉住帶子，先屈肘、整理肋骨與骨盆，再逐漸向上伸臂，感受身體後側與帶子的相對位置。
  3. 腳趾可先輕抬辨認支撐，但腳球仍踩地；最後放下腳趾，不抓地。
  4. 轉寫對扣環的前後位置、帶子如何穿過身後不夠一致。因此只保留課程目的，不提供未核實的綁法或完整套帶動作圖。
  5. 帶子不能勒緊大腿、壓住敏感部位或拉扯頸部；確認路徑前可直接跳過，以無器材站姿觀察呼吸與支撐。

覺察重點：待核對：扣環朝向、單側大腿帶圈與身後帶段的連接路徑。

注意：不自行打緊結、不用彈力帶猛拉，也不為了貼帶而把腰曲硬壓平。

最容易弄混的五個細節。

尾骨內收，等於全程夾緊下臀嗎？

不是。原課特別區分臀中段參與與下臀用力夾緊，目的在於讓腿部與骨盆協調。若一做就憋氣、腰痛或腿部控制消失，先減少幅度，不把「再收一點」當成永遠正確的方向。

這一課的小臂壓磚，是手肘放上去嗎？

老師正式帶練時反覆糾正：小臂中段壓在磚上，手肘不要在磚上。後面的口令有偶爾簡稱「手肘壓」，本頁依較明確的擺位說明整理；圖片也需配合接觸點閱讀。

站姿抬腳趾，要把整個前腳掌翹起嗎？

不是。老師明確提醒只抬腳趾，大、小腳球仍留地。這與前面足弓課的腳跟承托、前腳掌懸空是不同任務，不能互相套用。

單腿下犬與虎式，要勾腳還是繃腳？

抬起的腿繃腳，屈膝向前收到虎式仍繃腳。準備把腳跨到雙手之間時，才有控制地轉勾腳落地；後方支撐腳則以腳趾踩地、腳跟抬高。

做完可以保證骨盆正位、改變臀部輪廓嗎？

這是學習動作控制與身體覺察的課程筆記，不保證改變骨骼排列或臀部外觀，也不把骨盆前傾當成所有疼痛的原因。持續疼痛、麻木或功能受限時，應另行評估。

把「能感覺」練成
「換個姿勢也能找到」。

這一課不是累積越多捲尾骨的次數越好。更值得留意的是：從躺著到站著，從雙腳到單腳，你能不能察覺肋骨開始前頂、骨盆開始晃動，並在呼吸與支撐還能維持時調整。

先做能看懂、能控制的段落。支撐與單腿動態可分開練，待核對段落可以跳過；不需要靠疼痛或完成全部動作證明進步。

上一課｜第四課：髂骨內旋與骨盆覺察 ↗返回足弓八堂課系列導讀 ↗回到第一課｜足底覺知、跟骨承重 ↗

課程來源與參考資料

  1. 原課：尾骨內收，骨盆正位。順序、口令與練習量依可讀取的逐字轉寫整理；圖片不是老師示範的逐幀複製。
  2. [1] AAOS OrthoInfo：Spine Basics。用於脊柱自然曲度的一般說明。
  3. [2] South Tees Hospitals NHS：Pelvic tilt。用於溫和移動骨盆、維持舒適呼吸的基本原則，不代表對整套課程編排背書。

本頁是一般動作教育與學習分享，不作個人診斷、復健處方或療效保證。出現疼痛、麻木、暈眩、失去支撐或器材滑動時停止。